نصائح هامة لإتباع نهج حياة صحي في رمضان.. مقدمة من رنين أسعد - أخصائية تغذية وموجهة مجموعات

التاريخ : 2018-05-14 13:19:08 |

يطل علينا شهر رمضان بفوائد صحية، نفسية، اجتماعية وتربوية عديدة، واذا تمكن الصائم من اتباع بعض التوصيات والنصائح المتعلقة بالتغذية السليمة في هذا الشهر الفضيل، يحظى بالعديد من الفوائد الطبية المقرونة بالصيام.
أهم هذه التوصيات: الاعتدال في تناول الطعام ومضغه جيدا، إضافة إلى شرب كميات كافية من الماء‏ وممارسة الرياضة بعد الافطار بساعتين للمساعدة على الهضم ولمنع تراكم الدهون في الجسم.
أهمية وجبة السحور:
يُفضل تأخير وجبة السحور قدر المستطاع حتى نقلل من ساعات الصوم، فهي بمثابة وجبة الفطور في الأيام العادية وتقوم بتزويد الجسم بالطاقة اللازمة خلال النهار، لذلك يفضل ان تحتوي وجبة السحور على نفس المكونات الغذائية مثل وجبة الفطور. مثل: الخبز (يفضل من القمح الكامل)، منتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، البيض، الخضار (تحتوي على نسب عالية من الماء)، الارز بالحليب، الفاكهة المجففة، الحمص والفول. إضافة إلى شرب كوبين ماء.
وجبة الإفطار:
إنّ تناول الصائم وجبة إفطار كبيرة يشكّل عبئا على المعدة ويسبّب عسر الهضم بعد ساعات من الراحة.
يُنصح البدء بوجبة صغيرة سهلة الهضم مثل حبّة تمر مع الماء، طبق من الحساء، سلطة خضار. وبعد إتاحة بعض الوقت للمعدة لهضم الطعام فقد كسلت بعد ساعات طويلة من الصيام.
بعد الاستراحة نبدأ بالوجبة الرئيسية وينصح أن تشمل حبوب كاملة مثل الأرز الأسمر أو الفريكة أو الخبز المصنوع من حبوب كاملة لاحتوائه على الألياف الغذاية. يمكن تناول طبق رئيسيّ يحتوي على اللحمة الحمراء أو الدجاج أو السّمك مع الحبوب الكاملة والخضار المطبوخة.
ينصح بتقسيم الإفطار إلى 2-3 وجبات صغيرة.
يُفضل أن لا تحتوي الوجبة الرئيسية على الكثير من الدهنيات حتى لا يزيد الوزن، والاكتفاء باللحم المشوي (بدل القلي) مع القليل من النشويات ( كالخبز أو المعكرونة أو البرغل ) إضافة إلى البطاطا المسلوقة أو المشوية، كما يمكننا تناول طبخة خضراوات كالكوسا أو السبانخ أو الملوخية مع ضرورة التخفيف من كمية الزيوت المستعملة .

شرب كمية كافية من الماء وكيفية تجنب العطش:
يُنصح التدريج بشرب الماء 10-12 أكواب من الإفطار حتى السحور.
.من الممكن وضع إبريق قنينة ماء بجانبنا لتذكر شرب الماء، للذين يستصعبون شرب الماء بإمكانهم إضافة القليل من محلول التمر الهندي، أو قطع ليمون/ فاكهة إلى الماء.
لتجنب الشعور بالعطش خلال الصوم يُنصح بالتخفيف من تناول المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة، الشاي وبعض المشروبات الغازية لأنها مدرة للبول، وكذلك التقليل من الموالح لعدم حصر السوائل.
الابتعاد عن مشروبات الطاقة بسبب أضرارها الصحية، تحتوي على كمية عالية من الكافيين والسكر، إضافة إلى تأثيرها السلبي على عمل الكبد وكلى وتسبب تسارع بدقات القلب .
الاهتمام بتناول كمية كافية من الخضار والفواكه لإحنوائها على كميات عالية من الماء والألياف الغذائية، فتبقى في الأمعاء فترة أطول نسبيًّا، ما يقلّل من الإحساس بالعطش. فمثلا: البطيخ 92% من وزنه ماء، البندورة94% من وزنها ماء، الخيار 95% من وزنه ماء
كيفية تجنب مشاكل الامساك في رمضان:
الإِمساك هي مشكلة عامة ومنتشرة يصادفها كل منا خلال حياته، وتتميز بصعوبة وخلل في عملية الاخراج الطبيعية.احد اسباب الإِمساك تعود الى انماط التغذية وخاصة كمية السوائل في الجسم. تشير المعطيات الى زيادة في حالات الإِمساك لدى الصائمين والصائمات في شهر رمضان المبارك بسبب التغيرات والتباعد الذي يطرأ على ترتيب الوجبات وخاصة النقص في السوائل. للتخفيف من الامساك يستحسن أكل الفواكه المجففة مثل التمور والمشمش وتناول وجبة الافطار بالتدريج كما ومن الممكن استعمال مستحضرات لعلاج الامساك قبل او بعد الافطار مثل "نورمالاكس" والتي تعمل بشكل عام على تليّن البراز بواسطة زيادة محتواه من الماء وبالتالي تزيد من النشاط الطبيعي للأمعاء وبالتالي يخفف من الإِمساك كما وتحافظ هذه المستحضرات على موازنة ماء سليمة في الجهاز الهضمي وبالتالي تؤمن عملية اخراج طبيعية وسهلة. كما ومن الممكن ان تزداد الحموضة في المعدة عند الصائمين وهنا أود ان اشير الى وجود مستحضر يخفف من حموضة المعدة يتميز بإمكانية تناوله قبل الاكل ولا حاجة للانتظار كما كان في السابق. هذه الميزة تجعله مريح للاستعمال بشكل عام ومناسب للصائمين بشكل خاص حيث يمكن تناوله قبل الافطار.

تذكروا نوعوا مأكولاتكم وتناولوا كل شيء بكميات معتدلة، صياما مقبولا وافطارا شهيا
وكل عام وانتم بخير